Il ferro è un elemento molto importante per
il nostro organismo, infatti entra nella costituzione
dell'emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi.
Svolge importanti funzioni, quali: trasporto di ossigeno ai
tessuti, trasferimento di elettroni nella catena
respiratoria, produzione di vitamina A e trasmissione degli
impulsi nervosi.
Il contenuto di ferro nell'organismo è di
circa 3-4 g. Circa il 65% del ferro totale dell'organismo è
presente nella molecola dell'emoglobina, mentre il 10% è
contenuto nella mioglobina. La quota rimanente è
rappresentata principalmente dal ferro di deposito
(ferritina ed emosiderina), mentre minime quantità sono
contenute negli enzimi e nei citocromi o sono associate alla
transferrina (proteina di trasporto).
FABBISOGNO
Il fabbisogno di ferro varia con l'età, le condizioni
fisiologiche e il sesso.
è maggiore
nella donna a causa delle perdite mestruali, aumenta in
gravidanza e diminuisce con l'età.
La tabella 1 mostra queste differenze.
Tipo
di alimento (100 grammi) |
|
FABBISOGNO MG / DIE
|
Maschi
11-17 anni |
12 mg |
Maschi
18 |
10 mg |
Femmine
11-14 |
11-18 mg |
Femmine
14 fino a menopausa |
18 mg |
Menopausa
|
10 mg |
Gestanti |
30 mg |
Nutrici |
18 mg |
Tabella 1
CARENZA
La carenza in ferro è responsabile dell'anemia
sideropenica, patologia molto diffusa in Europa
(circa il 20-30% delle donne in età fertile ed adolescenti),
provocata da esaurimento delle riserve. Clinicamente
l'anemia da carenza di ferro si presenta con debolezza,
pallore, disturbi nella regolazione della temperatura
corporea, tachicardia.
Le carenze di ferro (sideropenia) sono in Italia piuttosto
frequenti, almeno nei gruppi di popolazione a più elevato
fabbisogno di ferro: lattanti, adolescenti, donne in età
fertile.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha stimato che
600-700 milioni di persone al mondo hanno carenze di ferro.
è ormai
accertato che le carenze di ferro riducono la funzionalità
del cervello, peggiorando la memoria e la capacità di
apprendimento.
Durante la gravidanza se le riserve sono basse, causa la
richiesta supplementare di ferro dovuta alla rapida crescita
del bambino durante gli ultimi sei mesi di gestazione, si
potrebbe determinare uno stato di carenza potenzialmente in
grado di rallentare la crescita cerebrale del bambino.
La carenza di ferro si scopre attraverso un semplice esame
del sangue.
DOVE
è
CONTENUTO IL FERRO
Il ferro è contenuto in molti alimenti come
i legumi, il cacao, la carne, purtroppo però il nostro
organismo ne assorbe solo una percentuale molto bassa
rispetto a quello contenuto negli alimenti.
Negli alimenti di origine animale (carne, pesce ...) il
ferro è presente in una forma chimica detta "eme" che viene
meglio assorbita. Nei vegetali il ferro si trova in una
forma chimica detta "non eme" il cui assorbimento è molto
più basso.
Alimento
|
Apporto di ferro (mg)
|
Milza di
bovino |
42 |
Fegato
di suino |
18 |
Tè
foglie |
15 |
Cacao
amaro |
14 |
Germe di
frumento |
10 |
Fagioli
borlotti |
9 |
Radicchio verde
|
7.8 |
Pistacchi
|
7.3 |
Pesche
secche |
6 |
Cozze |
5.6 |
Muesli |
5.6 |
Cavallo |
3.9 |
Spinaci |
2.9 |
Lenticchie
|
2.1 |
Tabella 2 - Contenuto in ferro di alcuni
alimenti (INN 2000)
PICCOLI TRUCCHI PER FAR ASSORBIRE IL FERRO
Il nostro organismo assorbe circa il 25% del ferro contenuto
in carne, pesce e pollame. L'assorbimento di ferro da
cereali, verdura, frutta è notevolmente minore ma aumenta se
sono assunti insieme a:
Vitamina C - presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni,
è in grado di moltiplicare l'assimilazione del ferro
"non eme".
Cisteina - presente nella carne e nel pesce, è in grado
di far assorbire 2 o 3 volte in più il ferro "non eme"
presente nella verdura.
Vitamina A, complesso B, rame, calcio, manganese e
molibdeno - sono necessari per un completo assorbimento
del ferro.
Acido lattico nei crauti - aumenta l'assorbimento del
minerale.
ATTENZIONE: Il tè e il caffè riducono
l'assorbimento del ferro.
GIORNATA A TUTTO FERRO
Colazione
- 1 tazza di latte con muesli (questo prodotto
mediamente contiene 6 mg di ferro ogni 100 gr.)
- 1 spremuta di agrumi (la vitamina C aumenta
l'assimilazione del ferro)
Ore 10
- 1 frutto o 1 barretta ai cereali fortificata
(esistono prodotti con aggiunta di ferro)
Pranzo
- 1 bistecca di cavallo
- Spinaci conditi con olio e limone
- Fagioli borlotti conditi con olio e limone
Ore 17
- 2 pezzi di pesche secche + una tazza di tè
Cena
- Zuppa di lenticchie
- Frittata con zucchine
- 1 panino
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